¿Es necesario tomar vitamina D?

La vitamina D juega un factor muy importante en la salud y el bienestar de los niños y de los adultos. Su principal función es ayudar en la asimilación de ciertos nutrientes como el calcio y el fósforo.

Una ingesta adecuada de vitamina D ayuda a prevenir el raquitismo en los niños y contribuye a reducir el riesgo de problemas óseos, como la osteomalacia, en los adultos.

¿Por qué necesitamos vitamina D y para qué sirve?

Aparte de ser un nutriente que ayuda a que el organismo pueda asimilar eficientemente el calcio y el fósforo, la vitamina D contribuye con el correcto funcionamiento del sistema inmune.

La vitamina D participa en la regulación del sistema inmunitario. Aunque se han estudiado posibles relaciones entre sus niveles y determinadas infecciones o enfermedades autoinmunes, actualmente no puede afirmarse que los suplementos de vitamina D prevengan o traten estas enfermedades.

La vitamina D contribuye al mantenimiento de una función muscular normal. Una deficiencia importante puede asociarse con debilidad muscular, especialmente en personas mayores.

Se ha investigado la relación entre la vitamina D y la salud cardiovascular. Sin embargo, actualmente no está demostrado que tomar suplementos prevenga la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares en la población general.

Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre niveles bajos de vitamina D y una mayor frecuencia de depresión. Sin embargo, esta relación no demuestra causalidad ni permite considerar los suplementos de vitamina D como tratamiento de los trastornos del estado de ánimo.

Fuentes de vitamina D

La vitamina D puede obtenerse a través de la exposición solar, los pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún, el hígado y los productos fortificados como la leche y los cereales.

Alimentos

• Aceite de hígado de bacalao: 15 ml = 34 µg
• Salmón (salvaje): 100 g cocido = 15-25 µg
• Salmón (de criadero): 100 g cocido = 6.25 µg
• Caballa:
• Atún en lata (en agua): 100 g = 1.25 µg
• Atún en lata (en aceite): 100 g = 5.9 µg
• Yema de huevo: 1 yema grande: 0.9 µg
• Hígado de res: 100 g cocido: 1.25 µg

  Las recomendaciones diarias de vitamina D 

Como orientación general:

• Bebés hasta los 12 meses: 10 µg al día, equivalentes a 400 UI.
• Niños y adolescentes: 15 µg al día, equivalentes a 600 UI.
• Adultos de 19 a 70 años: 15 µg al día, equivalentes a 600 UI.
• Adultos mayores de 70 años: 20 µg al día, equivalentes a 800 UI.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 15 µg al día, equivalentes a 600 UI.

Estas cantidades incluyen la vitamina D obtenida a través de los alimentos, las bebidas y los suplementos.

Límites superiores tolerables (para evitar toxicidad)

Los límites máximos tolerables no son iguales para todos los niños:

• Bebés hasta los 6 meses: 25 µg o 1.000 UI.
• Bebés de 7 a 12 meses: 38 µg o 1.500 UI.
• Niños de 1 a 3 años: 63 µg o 2.500 UI.
• Niños de 4 a 8 años: 75 µg o 3.000 UI.
• Niños y adolescentes de 9 a 18 años: 100 µg o 4.000 UI.
• Adultos: 100 µg o 4.000 UI.
• Embarazo y lactancia: 100 µg o 4.000 UI.

Estos son límites máximos, no cantidades recomendadas. Un profesional sanitario puede prescribir temporalmente cantidades superiores para tratar un déficit confirmado.

Exposición solar

El organismo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B. Sin embargo, no existe una recomendación universal sobre el número de minutos de exposición, ya que depende de factores como el tipo de piel, la edad, la estación del año, la latitud, la hora y la superficie corporal expuesta.

No se recomienda permanecer varias horas al sol con el objetivo de obtener vitamina D. La exposición excesiva aumenta el riesgo de quemaduras, envejecimiento prematuro y cáncer de piel. Deben adoptarse medidas de protección cuando el índice ultravioleta sea 3 o superior.

Síntomas que indican falta de vitamina D en nuestra dieta

Una deficiencia leve de vitamina D puede no producir síntomas claros. Además, molestias como el cansancio, los cambios de ánimo o los dolores musculares pueden deberse a muchas causas diferentes y no permiten confirmar por sí solas que exista una carencia.

Cuando la deficiencia es importante o se mantiene durante mucho tiempo, puede afectar principalmente a los huesos y a los músculos. El diagnóstico debe realizarlo un profesional sanitario y, cuando esté indicado, confirmarse mediante un análisis de sangre.

Dolor óseo y debilidad muscular

La vitamina D favorece la absorción del calcio y contribuye al mantenimiento de unos huesos normales. Una deficiencia prolongada puede reducir la mineralización ósea y contribuir a la pérdida de densidad de los huesos, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas en determinadas personas.

Este riesgo es especialmente importante en adultos mayores o en personas que también presentan osteoporosis, una alimentación insuficiente u otros factores que afecten a la salud ósea.

Debilitamiento de los huesos y fracturas

La vitamina D favorece la absorción del calcio y contribuye al mantenimiento de unos huesos normales. Una deficiencia prolongada puede reducir la mineralización ósea y contribuir a la pérdida de densidad de los huesos, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas en determinadas personas.

Este riesgo es especialmente importante en adultos mayores o en personas que también presentan osteoporosis, una alimentación insuficiente u otros factores que afecten a la salud ósea.

Cansancio y fatiga

Algunas personas con niveles bajos de vitamina D pueden experimentar cansancio, debilidad o malestar general. Aunque, también pueden estar relacionados con anemia, alteraciones del sueño, estrés, problemas hormonales, infecciones u otras causas.

Sistema inmunitario debilitado

La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Sin embargo, sufrir resfriados, gripe u otras infecciones con frecuencia no es un signo específico de deficiencia, ya que puede deberse a numerosos factores.

Depresión o cambios de ánimo

La vitamina D interviene en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, una sustancia química clave para el bienestar emocional. Cuando los niveles de vitamina D son lo suficientemente bajos, la síntesis de serotonina se ve afectada [3][4].

Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre niveles bajos de vitamina D y una mayor frecuencia de depresión.

Caída de cabello

La vitamina D también está involucrada en el crecimiento de los folículos pilosos. Ayuda a estimular los folículos nuevos y antiguos, lo que es muy importante para el mantenimiento de un cabello sano.

Aunque la caída de cabello puede deberse a múltiples factores, como el estrés, problemas hormonales o deficiencias de otros nutrientes, una deficiencia de vitamina D es un posible contribuyente que no debe pasarse por alto.

Dolor crónico o inflamación

Como la vitamina D está involucrada en la inflamación del cuerpo, una deficiencia de este nutriente puede llevar a dolores en la parte baja de la espalda, las caderas, las piernas o las costillas.

Problemas dentales

Como comentábamos antes, la vitamina D ayuda al organismo a asimilar el calcio y el fósforo que tomamos de los alimentos. Un déficit de vitamina D o incluso de calcio, puede contribuir a la descalcificación de los huesos y a debilitar los dientes.

Retardo en la cicatrización

Esta vitamina juega un papel clave en la regeneración celular y en la reparación de los tejidos. Cuando los niveles de vitamina D son bajos, el cuerpo tiene dificultades para llevar a cabo los procesos necesarios para cerrar heridas de manera efectiva y en el tiempo esperado.

Enfermedades relacionadas con los huesos

Una deficiencia grave y prolongada de vitamina D puede causar:

Raquitismo y osteomalacia

• Raquitismo en niños, que afecta al crecimiento y a la mineralización de los huesos.
• Osteomalacia en adolescentes y adultos, que provoca debilitamiento óseo, dolor en los huesos y debilidad muscular.

Estas son las consecuencias más claramente relacionadas con una deficiencia grave de vitamina D [1][2].

¿Cómo se confirma una deficiencia?

Los síntomas por sí solos no permiten diagnosticar una falta de vitamina D. Cuando existen factores de riesgo o signos compatibles, un profesional sanitario puede solicitar un análisis de sangre para medir la concentración de 25-hidroxivitamina D.

El raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos pueden nacer por el debilitamiento de huesos. Estas enfermedades se producen porque la vitamina D es esencial para la absorción y regulación de calcio y fósforo, los minerales que forman la base estructural de los huesos.

Suplementos y complementos de vitamina D

Xtra-Cal

Xtra-Cal® es un complemento alimenticio con calcio, vitamina D, magnesio, zinc, cobre y manganeso. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, mientras que la vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y al funcionamiento normal de los músculos.

Fórmula 2 para Hombres

Fórmula 2 para hombre es un complemento alimenticio que aporta 24 vitaminas, minerales y otros nutrientes. Contiene vitaminas A y C, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario; magnesio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos; riboflavina, que contribuye al metabolismo energético normal, y ácido pantoténico, que contribuye al rendimiento intelectual normal. Dos tabletas aportan 20 µg de vitamina D.

Fórmula 2 para Mujeres

Fórmula 2 para mujer es un complemento alimenticio que proporciona 24 vitaminas, minerales y otros nutrientes. La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal; la vitamina B12, al metabolismo energético normal; el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y el zinc contribuye al mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas. Dos tabletas aportan 20 µg de vitamina D.

Immune Booster

Immune Booster es un complemento alimenticio formulado con EpiCor®, vitamina C, vitamina D, zinc y selenio. Estos micronutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, la vitamina C, el zinc y el selenio contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo. Cada sobre aporta 10 µg de vitamina D.

¿Cómo se obtiene y se asimila mejor la vitamina D?

El organismo puede producir vitamina D cuando la piel recibe radiación UVB. Sin embargo, no existe una recomendación universal sobre cuánto tiempo debe exponerse una persona al sol, ya que la síntesis depende de factores como el tipo de piel, la edad, la época del año, la latitud, la hora del día y la superficie corporal expuesta.

No se recomienda exponerse al sol durante periodos prolongados ni prescindir deliberadamente del protector solar para aumentar la vitamina D. La exposición excesiva a la radiación ultravioleta incrementa el riesgo de quemaduras, envejecimiento prematuro y cáncer de piel. Deben adoptarse medidas de protección cuando el índice UV sea 3 o superior.

La vitamina D también puede obtenerse mediante alimentos y suplementos. Al ser una vitamina liposoluble, su absorción intestinal mejora cuando se consume junto con una comida que contenga algo de grasa.

Para personas con poca exposición solar o con riesgo de déficit, es preferible valorar la alimentación y la posible suplementación con un profesional sanitario, en lugar de aumentar deliberadamente la exposición al sol.

Preguntas frecuentes

Estudios y referencias sobre la vitamina D

• [1] Minisola S. et al. Osteomalacia and Vitamin D Status: A Clinical Update 2020. Consultar el estudio completo
• [2] Dawson-Hughes B. Vitamin D and Muscle Function. Consultar el estudio en PubMed
• [3] Anglin R. E. S. et al. Vitamin D Deficiency and Depression in Adults: Systematic Review and Meta-analysis. Consultar el estudio en PubMed
• [4] Shaffer J. A. et al. Vitamin D Supplementation for Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Consultar el estudio completo
• [5] Jolliffe D. A. et al. Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Infections: Systematic Review and Meta-analysis. Consultar el estudio en PubMed