La menopausia y el peso

Muchas mujeres notan que, al llegar la menopausia, empiezan a ganar algo de peso o volumen aunque mantengan hábitos parecidos, especialmente en la zona del abdomen.

Esto no significa que aumentar de peso sea inevitable. Comprender los cambios que atraviesa nuestro cuerpo y adaptar la alimentación, el ejercicio y el descanso puede ayudarnos a cuidarnos y sentirnos bien durante esta nueva etapa.

La alimentación será una de nuestras mejores aliadas. Conviene priorizar las proteínas, las verduras, las frutas, las legumbres y los alimentos ricos en fibra (puedes consultar el artículo ¿La fibra sirve para bajar de peso?), y limitar el consumo habitual de productos ultraprocesados ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal.

El ejercicio también será muy importante. Combinar actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta con ejercicios de fuerza nos ayudará a conservar la masa muscular, cuidar la salud de nuestros huesos, mejorar nuestro bienestar y mantenernos activas y con más energía.

La menopausia y cómo puede afectar al aumento de peso

Las mujeres pasamos por muchos cambios a lo largo de nuestra vida. Uno de ellos es la menopausia, una etapa natural en la que se producen cambios hormonales que pueden influir en la distribución de la grasa corporal, la masa muscular y la salud de nuestros huesos.

Al disminuir los estrógenos, es más frecuente que la grasa se acumule en la zona abdominal. Además, con el paso de los años podemos perder algo de masa muscular y gastar menos energía en reposo. Esto no significa que aumentar de peso sea inevitable, ya que también influyen la alimentación, la actividad física, el descanso y nuestros hábitos diarios [1][2].

La buena noticia es que podemos seguir manteniéndonos en forma y sintiéndonos bien. No se trata de exigirnos más ni de hacerlo todo perfecto, sino de adaptar nuestros hábitos a las necesidades de esta nueva etapa.

Llegados a este momento, conviene dar prioridad a los alimentos ricos en fibra y elegir con mayor frecuencia las versiones integrales del pan, la pasta o el arroz. También es importante incluir alimentos que nos aporten proteínas, como el pollo o el pavo sin piel, el pescado, los mariscos, los huevos, los lácteos, las legumbres o el tofu.

Las proteínas pueden ayudarnos a sentirnos saciadas durante más tiempo y, junto con el ejercicio de fuerza, contribuyen a conservar nuestra masa muscular.

En la medida de lo posible, intenta mantenerte activa y practicar un deporte o ejercicio que te guste y te motive. Combinar actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta con ejercicios de fuerza ayuda a cuidar los músculos, los huesos y nuestro bienestar general.

La retención de líquidos

Cuando notamos hinchazón en los tobillos, las piernas, las manos, la cara o la zona abdominal, podemos pensar que estamos reteniendo líquidos. También es frecuente sentir las piernas más pesadas o notar que la ropa, los calcetines o los anillos nos aprietan más de lo habitual.

Esta hinchazón puede aparecer por pasar mucho tiempo sentadas o de pie, por el calor, por consumir demasiada sal, por determinados medicamentos o por algunos cambios hormonales. Sin embargo, también puede estar relacionada con problemas circulatorios o con enfermedades que necesitan una valoración médica, por lo que no debemos dar por hecho que siempre se debe a la alimentación.

Si creemos que nuestra alimentación puede estar influyendo, podemos empezar revisando la cantidad de sal que consumimos. No solo debemos tener en cuenta la que añadimos al cocinar, ya que gran parte del sodio se encuentra en alimentos preparados, embutidos, aperitivos, salsas y otros productos procesados. Para dar sabor a las comidas podemos utilizar especias, hierbas aromáticas, ajo, limón o vinagre. Reducir la sal puede ayudar a disminuir la acumulación de líquidos en algunas personas.

También es importante mantener una alimentación variada, beber líquidos según nuestra sed y nuestras necesidades y consumir frutas y verduras con regularidad. Algunas plantas, como la cola de caballo, el ortosifón o la hoja de abedul, se han utilizado tradicionalmente porque pueden favorecer un ligero aumento de la producción de orina.

La actividad física y el movimiento pueden ayudarnos a mejorar la circulación. Si trabajas muchas horas sentada, intenta levantarte y caminar un poco de manera regular, mover los tobillos o aprovechar las llamadas para dar unos pasos. Caminar, nadar o montar en bicicleta también pueden ser buenas opciones, siempre adaptadas a nuestra condición física.

Reducir el consumo de alcohol y evitar el tabaco es beneficioso para nuestra salud general, pero no debemos presentar estos hábitos como la única explicación de la retención de líquidos.

Tampoco es recomendable tomar diuréticos, complementos o productos para eliminar líquidos sin conocer primero la causa de la hinchazón. Si no mejora, aparece con frecuencia o no sabemos por qué se produce, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario.

Debemos buscar atención médica con rapidez si la hinchazón aparece de repente, afecta solamente a una pierna, produce dolor o enrojecimiento, se extiende a la cara o al abdomen, o viene acompañada de falta de aire, dolor en el pecho o dificultad para respirar.

La menopausia y la pérdida de peso || Cómo adelgazar de manera saludable

Hemos escuchado muchas veces que, cuando llega la menopausia, ya no es posible controlar el peso y que aumentarlo es inevitable. Sin embargo, aunque nuestro cuerpo atraviesa algunos cambios, podemos seguir cuidándonos y mantener un peso saludable.

La menopausia no determina por sí sola que vayamos a aumentar de peso. La alimentación, la actividad física, el descanso y nuestros hábitos diarios siguen teniendo un papel muy importante.

No se trata de exigirnos más ni de hacerlo todo perfecto, sino de escuchar nuestro cuerpo y adaptar poco a poco nuestros hábitos a las necesidades de esta nueva etapa. La menopausia es un proceso natural de la vida que podemos afrontar de una manera positiva, cuidándonos sin culpa y buscando ayuda profesional cuando la necesitemos.

Hábitos que pueden ayudarnos a controlar el peso durante la menopausia

Nuestro metabolismo depende de muchos factores, como la edad, la genética, la composición corporal y el nivel de actividad física. No podemos cambiarlo por completo, pero sí adoptar hábitos que nos ayuden a conservar la masa muscular, controlar el apetito y mantener un peso saludable.

Prioriza las proteínas

Incluye alimentos ricos en proteínas, como pescado, huevos, carnes magras, lácteos, legumbres o tofu. Las proteínas pueden ayudarnos a sentirnos saciadas y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.

Además del ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o montar en bicicleta, es importante realizar ejercicios de fuerza. Conservar nuestros músculos nos ayuda a mantenernos activas, fuertes y con mayor autonomía durante esta etapa.

Elige un ejercicio que puedas mantener

Los entrenamientos de alta intensidad o HIIT pueden ser una opción para algunas personas, pero no son imprescindibles para controlar el peso. Lo más importante es elegir una actividad que nos guste, que esté adaptada a nuestra condición física y que podamos mantener con regularidad.

Adapta el número de comidas a tus necesidades

No es obligatorio realizar cinco comidas al día ni comer continuamente para mantener el metabolismo activo. Algunas personas se sienten mejor haciendo tres comidas completas, mientras que otras prefieren añadir una o dos pequeñas tomas entre ellas.

Lo importante es encontrar una distribución que nos permita llegar a las comidas con un hambre razonable y mantener una alimentación equilibrada. La investigación no muestra una ventaja clara de comer cuatro o más veces al día frente a realizar tres comidas o menos para perder peso [5].

Planifica tus comidas

Organizar las comidas de la semana puede ayudarnos a evitar decisiones precipitadas cuando estamos cansadas o tenemos mucha hambre. Intenta que las comidas incluyan verduras, una fuente de proteínas, alimentos ricos en fibra y cantidades adaptadas a tus necesidades.

No se trata de hacerlo todo perfecto ni de prohibirnos alimentos. Se trata de crear unos hábitos que podamos mantener y que nos ayuden a sentirnos satisfechas, reducir el picoteo impulsivo y cuidar nuestra salud.

No confíes en alimentos que prometen acelerar el metabolismo

Los alimentos picantes pueden producir un efecto pequeño y temporal sobre el gasto energético o el apetito, pero por sí solos no provocan una pérdida de peso significativa. Podemos utilizarlos para dar sabor a nuestros platos, pero no debemos considerarlos una forma de quemar grasa.

Practica estos ejercicios en casa

Los alimentos que pueden ayudarnos durante la menopausia

Durante la menopausia no existen alimentos milagrosos, pero una alimentación variada y equilibrada puede ayudarnos a cuidar el peso, conservar la masa muscular y proteger la salud de nuestros huesos.

Conviene reducir o evitar el alcohol, ya que aporta calorías sin apenas nutrientes y, en algunas mujeres, puede empeorar los sofocos, el descanso y otros síntomas de la menopausia. También es recomendable limitar los productos ultraprocesados, las bebidas azucaradas, la bollería y otros alimentos ricos en azúcares añadidos, sal o grasas saturadas.

No es necesario eliminar los hidratos de carbono. Podemos dar prioridad a las versiones integrales del pan, la pasta o el arroz, además de incluir legumbres, frutas y verduras. Estos alimentos nos aportan fibra y pueden ayudarnos a sentirnos saciadas durante más tiempo.

Tampoco tenemos que evitar por completo la carne roja, ya que no está demostrado que reduzca la producción de estrógenos. Podemos consumirla con moderación, escoger cortes magros y limitar especialmente las carnes procesadas. Para variar nuestras fuentes de proteínas podemos incluir pescado, huevos, pollo, pavo, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas.

Las bebidas con cafeína, como el café, el té, algunos refrescos o las bebidas energéticas, pueden empeorar el insomnio, los sofocos o el nerviosismo en algunas mujeres. No todas reaccionamos de la misma manera, por lo que conviene observar cómo nos afectan y reducirlas, especialmente por la tarde y por la noche.

No es necesario saltarnos comidas ni alimentarnos únicamente a base de ensaladas, tostadas o fruta para controlar el peso. Lo importante es que nuestras comidas sean completas y se adapten a nuestro apetito y a nuestras necesidades. Podemos combinar verduras, una fuente de proteínas, alimentos ricos en fibra y grasas saludables.

Más que buscar una pequeña lista de alimentos “ideales”, debemos intentar que nuestra alimentación sea variada, completa y fácil de mantener [3].

Algunos alimentos que podemos incluir con frecuencia son:

• Verduras y hortalizas, como brócoli, coliflor, col, espárragos o alcachofas.
• Frutas variadas.
• Cereales integrales.
• Legumbres.
• Pescado blanco y pescado azul.
• Pollo, pavo, huevos y otras fuentes de proteínas.
• Leche, yogur, queso u otras fuentes de calcio.
• Frutos secos, semillas y aceite de oliva.

Una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas variadas y cereales integrales, acompañada de ejercicio regular, puede ayudarnos a conservar la masa muscular y controlar mejor el peso durante esta etapa.

Nutrientes y hábitos para cuidar la digestión y los huesos durante la menopausia

Durante la perimenopausia y la menopausia, algunas mujeres pueden notar más hinchazón abdominal, gases, estreñimiento, diarrea o cambios en sus digestiones. Los cambios hormonales pueden influir, pero estos síntomas también pueden aparecer por la alimentación, el estrés, determinados medicamentos, intolerancias u otros problemas digestivos. Por eso, no debemos pensar que todo se debe necesariamente a la menopausia.

También se está estudiando la relación entre los estrógenos y la microbiota intestinal, pero todavía no se puede afirmar que la menopausia provoque una atrofia de la mucosa gástrica, de la microbiota o de todo el aparato digestivo. De hecho, los estudios actuales no han encontrado cambios iguales y consistentes en la microbiota de todas las mujeres después de la menopausia [8].

Para cuidar nuestra digestión podemos mantener una alimentación variada, controlar el estrés, realizar ejercicio, beber líquidos según nuestras necesidades e incluir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra puede favorecer el tránsito intestinal y ayudar a prevenir el estreñimiento, aunque conviene aumentar su consumo poco a poco si no estamos acostumbradas, ya que un aumento repentino puede producir gases o más hinchazón.

Comer sentadas, tranquilas y masticar bien puede ayudarnos a disfrutar de la comida y hacer que la digestión resulte más cómoda. Sin embargo, la absorción de los nutrientes no depende principalmente de nuestra postura al comer.

El calcio es un nutriente esencial para nuestros huesos, dientes, músculos y sistema nervioso. Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea, por lo que es importante consumir alimentos que nos aporten calcio y mantener unos niveles adecuados de vitamina D, que ayuda a nuestro cuerpo a absorberlo.

Podemos obtener calcio a través de las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, algunas verduras, el tofu preparado con calcio o pescados pequeños que se comen con espina. Además, los ejercicios de fuerza y las actividades en las que soportamos nuestro propio peso, como caminar o bailar, ayudan a cuidar nuestros huesos.

La osteoporosis no se debe únicamente a una falta de calcio. También influyen la edad, la disminución de los estrógenos, la vitamina D, la actividad física, la genética, el tabaco, el alcohol, algunos medicamentos y otros factores [7].

Si las molestias digestivas aparecen con frecuencia, son intensas o vienen acompañadas de pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces, vómitos o dolor persistente, lo más adecuado es consultarlo con un profesional sanitario.

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Desayuno nutricional

Desayuno equilibrado que aporta a tu cuerpo una comida completa. Contiene proteína vegetal, carbohidratos de origen de la manzana, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. 

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Complemento de calcio

Complemento alimenticio elaborado con calcio y vitamina D. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, mientras que la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio.

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Complejo de vitaminas y minerales

Complemento alimenticio formulado con una combinación de vitaminas y minerales adaptada a las necesidades nutricionales de las mujeres. Puede ayudarnos a complementar la alimentación diaria.

¿Cuáles son los efectos de la menopausia?

La menopausia puede venir acompañada de sofocos, problemas de sueño, cambios en el deseo sexual, molestias vaginales o urinarias y cambios en el estado de ánimo. Algunas mujeres también notan cambios en la piel y el cabello. Además, la disminución de los estrógenos puede acelerar la pérdida de densidad ósea y favorecer cambios en la distribución de la grasa corporal y en los niveles de colesterol. Cada mujer vive esta etapa de una manera diferente y no todas presentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad.

Es importante entender que se trata de una etapa natural de la vida y que todavía nos quedan muchos años por disfrutar. Intenta centrarte en aquello que te hace sentir bien, escucha las necesidades de tu cuerpo y cuídate sin exigirte hacerlo todo perfecto. Y, por supuesto, si los síntomas afectan a tu bienestar o a tu vida diaria, no dudes en pedir ayuda profesional.

¿Cómo debería ser una alimentación correcta y una dieta equilibrada en la menopausia?

Una de las cosas que conviene revisar es el consumo de cafeína. El café, el té, algunos refrescos y las bebidas energéticas pueden empeorar el insomnio [10], los sofocos o el nerviosismo en algunas mujeres. Observa cómo te afectan y, si notas que dificultan tu descanso, intenta reducirlos, especialmente durante la tarde y la noche.

También es recomendable revisar la cantidad de sal que consumimos. Un exceso de sodio puede aumentar la presión arterial y favorecer la hinchazón en algunas personas. Recuerda que gran parte de la sal que tomamos no es la que añadimos al cocinar, sino la que contienen los embutidos, aperitivos, salsas, platos preparados y otros alimentos procesados.

A la hora de elegir el pan, la pasta o el arroz, podemos dar prioridad a sus versiones integrales. Estos alimentos nos aportan más fibra, pueden ayudarnos a sentirnos saciadas y suelen producir una subida más gradual de la glucosa que sus versiones refinadas. Esto no significa que por sí solos impidan acumular grasa, ya que también influyen las cantidades y el conjunto de nuestra alimentación.

Mantener una buena hidratación también es importante, pero no existe una fórmula universal. Como orientación general, la EFSA considera adecuada para las mujeres adultas una ingesta aproximada de dos litros de agua al día, contando tanto las bebidas como el agua presente en los alimentos. Nuestras necesidades pueden aumentar con el calor, el ejercicio o determinadas circunstancias personales.

Además de cuidar la alimentación y la hidratación, intenta mantenerte activa y combinar el ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza. Caminar, nadar, bailar o montar en bicicleta nos ayuda a cuidar la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza contribuye a conservar los músculos y proteger nuestros huesos [6][7].

¿Qué es la menopausia precoz?

La menopausia suele producirse entre los 45 y los 55 años, y la edad media se sitúa alrededor de los 51 años. Antes de que la regla desaparezca por completo, pasamos por una etapa llamada perimenopausia, que puede comenzar varios años antes. Se considera que hemos llegado a la menopausia cuando han pasado 12 meses consecutivos sin menstruación.

Uno de los primeros cambios que podemos notar es que nuestros periodos se vuelven irregulares, más abundantes, más ligeros o aparecen con menos frecuencia. También pueden presentarse sofocos, sudores nocturnos, problemas para dormir, cambios en el estado de ánimo, dolores de cabeza, palpitaciones, menor deseo sexual o molestias urinarias.

Cuando la menopausia se produce antes de los 45 años se considera temprana, y cuando aparece antes de los 40 años se denomina menopausia prematura o insuficiencia ovárica prematura. Aproximadamente una de cada cien mujeres la presenta antes de los 40 años. Si antes de los 45 empiezas a notar cambios importantes en tus periodos o síntomas relacionados con la menopausia, lo mejor es consultarlo con tu médico [9].

En muchos casos no se conoce la causa exacta. En otros puede estar relacionada con factores genéticos o cromosómicos, enfermedades autoinmunes, una operación en la que se hayan retirado los ovarios o determinados tratamientos médicos.

¿Cómo prevenir el aumento de peso antes de que llegue la menopausia?

No existe un plan perfecto que evite todos los cambios que pueden aparecer con la menopausia, ya que nuestro cuerpo irá evolucionando con el paso de los años. Por eso, cuanto antes adoptemos unos hábitos saludables, más sencillo será mantenerlos cuando llegue esta nueva etapa.

Cuida tu alimentación sin caer en dietas demasiado restrictivas. Para controlar o reducir el peso es importante adaptar las cantidades a nuestras necesidades, pero también asegurarnos de que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Incluye frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, como el arroz, la pasta o el pan integral. Su contenido en fibra puede ayudarnos a sentirnos saciadas [4] y a cuidar el tránsito intestinal.

Intenta incluir una fuente de proteína en tus comidas, como pescado, huevos, carnes magras, lácteos, legumbres o tofu. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y pueden ayudarnos a sentirnos saciadas durante más tiempo, aunque por sí solas no eliminan la ansiedad por comer.

Limita el consumo de alcohol. Además de aportar calorías, puede empeorar el descanso, los sofocos y otros síntomas en algunas mujeres [11].

Mantén una rutina de ejercicio que puedas sostener y no te centres únicamente en el cardio. Los ejercicios de fuerza nos ayudan a conservar la masa muscular, mantener la autonomía y cuidar la salud de nuestros huesos.

También conviene moderar las bebidas azucaradas, la bollería y otros productos ricos en azúcares añadidos o harinas refinadas. No hace falta prohibirlos por completo, pero sí dar prioridad a alimentos más nutritivos dentro de nuestra alimentación habitual.

Adoptar unos hábitos saludables no evitará todos los cambios de la menopausia, pero puede ayudarnos a controlar mejor el peso, conservar nuestros músculos y sentirnos bien durante esta etapa.

Fuentes y referencias científicas

[1] Greendale G. A. et al. (2019). Changes in Body Composition and Weight During the Menopause Transition. JCI Insight.
Consultar el estudio en PubMed
Estudio longitudinal que analiza los cambios en la grasa corporal, la masa muscular y el peso durante la transición a la menopausia.

[2] Kodoth V. et al. (2022). Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review. Women’s Health Reports.
Consultar la revisión en PubMed
Revisa cómo la edad, los cambios hormonales, la actividad física, la alimentación y el descanso pueden influir en la composición corporal durante la menopausia.

[3] Xia T. et al. (2026). Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open.
Consultar el estudio completo
Estudio realizado con más de 38.000 mujeres que relaciona los patrones de alimentación saludables, ricos en alimentos vegetales y cereales integrales, con un mejor control del peso alrededor de la menopausia. Se trata de un estudio observacional, por lo que muestra asociación, no garantiza por sí mismo una relación de causa y efecto.

[4] Clark M. J. y Slavin J. L. (2013). The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition.
Consultar la revisión en PubMed
Revisión sobre el efecto de diferentes tipos de fibra en el apetito, la saciedad y la cantidad de alimentos consumidos. Sus efectos varían según el tipo de fibra y la persona.

[5] Blazey P. et al. (2023). The Effects of Eating Frequency on Changes in Body Composition and Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review with Meta-analysis of Randomized Trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Consultar el estudio en PubMed
No encontró una ventaja clara de realizar cuatro o más comidas frente a tres o menos para controlar el peso o mejorar la salud cardiometabólica.

[6] Mohebbi R. et al. (2023). Exercise Training and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Intervention Studies with Emphasis on Potential Moderators. Osteoporosis International.
Consultar el estudio en PubMed
Revisión sistemática y metaanálisis de 80 estudios que encontró un efecto positivo, aunque generalmente moderado, del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera en mujeres posmenopáusicas.

[7] The North American Menopause Society (2021). Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: The 2021 Position Statement. Menopause.
Consultar el documento en PubMed
Documento basado en la evidencia sobre la pérdida de masa ósea, el calcio, la vitamina D, las proteínas, el ejercicio y otros factores que influyen en el riesgo de osteoporosis.

[8] Saravinovska y colaboradores (2026). The Impact of Estrogen Status on the Gut Microbiome: A Systematic Review and Meta-analysis. Frontiers in Endocrinology.
Consultar el estudio completo
La revisión no encontró diferencias consistentes en la diversidad de la microbiota entre mujeres con niveles bajos y normales de estrógenos, por lo que todavía no puede afirmarse que la menopausia produzca los mismos cambios intestinales en todas las mujeres.

[9] Touraine P. et al. (2024). Premature Ovarian Insufficiency. Nature Reviews Disease Primers.
Consultar el estudio en PubMed
Revisión sobre la insuficiencia ovárica prematura, su definición antes de los 40 años, su frecuencia y su relación con causas genéticas, autoinmunes, tratamientos médicos y otras circunstancias.

[10] Drake C. et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours Before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
Consultar el estudio en PubMed
Ensayo que encontró que una cantidad elevada de cafeína podía alterar el sueño incluso cuando se consumía seis horas antes de acostarse.

[11] Shihab S. et al. (2024). Alcohol Use at Midlife and in Menopause: A Narrative Review. Maturitas.
Consultar la revisión en PubMed
Revisa la relación del consumo elevado de alcohol con el descanso, los síntomas vasomotores, el estado de ánimo y la salud ósea durante la mediana edad y la menopausia.