Ansiedad por comer

En la actualidad es muy frecuente escuchar a personas que dicen tener ansiedad por comer. Es una expresión que solemos utilizar cuando comemos de forma impulsiva, incluso sin sentir hambre física, y tenemos la sensación de necesitar comida continuamente.

En algunas ocasiones utilizamos la comida para intentar calmar algo que nos incomoda, como el estrés, el aburrimiento, la tristeza o la ansiedad. Comer puede proporcionarnos una sensación agradable durante un corto periodo de tiempo, pero no soluciona aquello que nos está haciendo sentir mal [1].

Esto puede agravar la situación, ya que después de comer algo que realmente no necesitábamos podemos sentir culpa, vergüenza o frustración.

Vamos a intentar explicar por qué puede aparecer esta necesidad de comer y qué podemos hacer para manejarla.

¿Por qué se genera cierta ansiedad por la comida? || El origen de la ansiedad por la comida

En muchas ocasiones, cuando nos sentimos mal o nos cuesta gestionar nuestras emociones, podemos refugiarnos en la comida. Los alimentos que nos gustan activan los sistemas de recompensa del cerebro y pueden hacernos sentir mejor durante un rato. Sin embargo, esa sensación suele durar poco y no resuelve el problema que la ha provocado.

Después podemos sentirnos peor por haber comido de más o por habernos saltado la dieta. Entonces empezamos a decirnos cosas como «no debería haber comido esto» o «no tendría que haberlo hecho».

Esta manera tan prohibitiva de hablarnos puede aumentar la frustración y hacer que deseemos todavía más aquello que intentamos evitar.

Cuando nos encontremos ante un momento de hambre emocional, puede ser útil detenernos e intentar identificar qué estamos sintiendo y qué ha provocado esa necesidad de comer. Si nos resulta muy difícil hacerlo, podemos pedir ayuda a un psicólogo, médico o dietista-nutricionista especializado.

Trabajar nuestras emociones, nuestros pensamientos y nuestros hábitos puede ayudarnos a comprender mejor nuestra relación con la comida. Sin embargo, no todo depende de los pensamientos: también pueden influir el estrés, el sueño, las restricciones alimentarias, el entorno y otros factores [7].

Si los episodios son frecuentes, sentimos que perdemos el control, comemos grandes cantidades o sufrimos mucha culpa después, es importante buscar ayuda profesional, ya que podría existir un problema de la conducta alimentaria.

¿El estrés engorda o adelgaza?

Cuando pasamos por periodos de estrés, nuestro organismo puede producir más cortisol. Esta hormona influye en el metabolismo y también puede cambiar nuestro apetito y la forma en la que comemos. Algunas personas sienten más deseo por alimentos dulces o muy apetecibles porque les proporcionan una sensación de placer y alivio durante un corto periodo de tiempo. Si esta situación se mantiene y consumimos más energía de la que necesitamos, puede favorecerse el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal [2].

Por el contrario, hay personas a las que el estrés les cierra el apetito y terminan comiendo menos de lo necesario. Si esta situación se prolonga, pueden perder peso, grasa y también masa muscular, algo que no nos conviene porque puede reducir nuestra fuerza y afectar a nuestro bienestar.

Algunas señales que pueden hacernos sospechar una pérdida de masa muscular son notar menos fuerza, cansarnos más al realizar actividades cotidianas, tener dificultades para levantarnos, subir escaleras o cargar peso, y observar una disminución del volumen muscular en brazos o piernas.

La caída del cabello y la fragilidad de las uñas también pueden aparecer cuando durante un tiempo comemos menos de lo necesario o no aportamos suficientes proteínas, hierro, zinc y otros nutrientes. Sin embargo, pueden influir muchos otros factores, como el estrés, los cambios hormonales, algunas enfermedades o determinados tratamientos, por lo que no son señales específicas de pérdida de masa muscular.

Dificultades en las relaciones personales

Las relaciones sociales son importantes en nuestro día a día. Pueden ofrecernos apoyo, compañía y una vía para desconectar del estrés diario.

A algunas personas les cuesta relacionarse con los demás debido a experiencias pasadas, inseguridad o miedo a sentirse juzgadas o rechazadas. Esto puede generar malestar, frustración o hacer que se sientan poco valoradas. Cuando estas dificultades se mantienen en el tiempo y afectan a nuestra vida cotidiana, es importante prestarles atención. La ansiedad social, por ejemplo, puede interferir en las relaciones, los estudios o el trabajo.

¿Qué puede estar causando esta dificultad para relacionarnos?

• Tener una baja autoestima o sentir inseguridad personal.
• Haber vivido situaciones en las que nos hemos sentido ridiculizados, rechazados o juzgados.
• Sentir timidez, miedo o ansiedad en determinadas situaciones sociales.
• Estar pasando por una depresión u otro problema emocional.
• Tener dificultades para expresar lo que sentimos o gestionar la frustración y la ira.

Ser una persona introvertida no significa tener un problema para relacionarse. La introversión es una forma de ser y solo debería preocuparnos cuando el miedo, la ansiedad o el aislamiento nos generan malestar o nos impiden hacer las cosas que deseamos.

Si te has sentido identificado o identificada con alguno de estos puntos, no te castigues ni pienses que no tiene solución. Muchas de estas dificultades pueden trabajarse y mejorar, aunque en algunos casos puede ser necesario contar con la ayuda de un psicólogo u otro profesional de la salud mental. Existen tratamientos eficaces para problemas como la ansiedad social y la depresión.

Las habilidades sociales son conductas que nos ayudan a comunicarnos y relacionarnos con los demás de una forma satisfactoria. Podemos aprender a expresar mejor nuestras necesidades, escuchar, solucionar conflictos y mejorar nuestra comunicación verbal y no verbal.

También podemos trabajar la manera en la que reaccionamos ante las críticas, cómo expresamos lo que sentimos y cómo ponemos límites, intentando aceptarnos a nosotros mismos y respetar a los demás.

Valorar lo que otras personas hacen por nosotros y mostrar nuestro agradecimiento también puede ayudarnos a cuidar nuestras relaciones.

En definitiva, se trata de trabajar en nuestro desarrollo personal, conocernos mejor y detectar qué situaciones o pensamientos nos dificultan relacionarnos. Así podremos actuar directamente sobre ellos y, cuando sea necesario, pedir ayuda profesional.

¿Se puede calmar y reducir la ansiedad rápidamente?

Hay momentos en la vida en los que podemos sentirnos un poco ansiosos por determinadas circunstancias. Y no pasa nada. La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo, aunque debemos aprender a reconocerla y manejarla cuando empieza a afectarnos demasiado.

Cuando sentimos que la ansiedad aumenta, puede ayudarnos centrar la atención en nuestra respiración. Intenta respirar de forma lenta y suave, llevando el aire hacia el abdomen sin forzarlo: inspira tranquilamente por la nariz y expulsa el aire poco a poco. Estas respiraciones pueden ayudarnos a recuperar la calma, pero no sustituyen la ayuda profesional cuando los episodios son intensos o frecuentes.

Aquí te dejo algunos consejos que pueden ayudarte a calmar la ansiedad:

Reduce las bebidas estimulantes. El café, las bebidas energéticas y otras fuentes de cafeína pueden aumentar el nerviosismo, las palpitaciones o la dificultad para dormir en algunas personas. No siempre es necesario eliminarlas completamente, pero sí conviene observar cómo nos afectan y reducirlas cuando empeoran los síntomas.

Practica ejercicio físico con regularidad. Caminar, hacer yoga o realizar una actividad que nos guste puede ayudarnos a liberar tensión, distraernos de las preocupaciones y mejorar nuestro bienestar. No hace falta realizar un entrenamiento muy intenso; lo importante es encontrar una actividad adecuada para nosotros y mantenerla en el tiempo.

Escucha música relajante. Podemos acompañarla con respiraciones pausadas e imaginar un lugar que nos transmita tranquilidad, como una playa, el campo o la montaña.

Practica meditaciones guiadas. La meditación y otras técnicas de relajación pueden ayudarnos a centrar la atención en el momento presente y a reducir la tensión [8].

Intenta no aplazar continuamente aquello que te preocupa. Dejar pendientes importantes durante mucho tiempo puede aumentar la sensación de agobio. Divide las tareas en pequeños pasos y empieza por algo sencillo.

Crea rutinas realistas y flexibles. Organizar las comidas, el descanso, el trabajo y el tiempo libre puede aportarnos estabilidad. Sin embargo, no debemos castigarnos si algún día no podemos cumplir todo lo previsto.

Habla con alguien de confianza. Contar aquello que nos preocupa y explicar cómo nos sentimos puede ayudarnos a desahogarnos. Además, escuchar otro punto de vista puede permitirnos encontrar soluciones que no habíamos considerado.

Si la ansiedad aparece con frecuencia, nos impide realizar nuestras actividades habituales o provoca ataques repetidos, es recomendable pedir ayuda a un psicólogo, médico u otro profesional de la salud mental. La psicoterapia y, cuando es necesario, la medicación son tratamientos eficaces para los trastornos de ansiedad.

¿Cómo combatir y controlar la ansiedad por comer?

Llegados a este punto, hay un trabajo importante por hacer a nivel emocional. Aun así, podemos poner en práctica algunas cosas que nos ayuden a llevar mejor el proceso.

Aprende a diferenciar el hambre física del hambre emocional

El hambre física suele aparecer poco a poco y puede calmarse con distintos alimentos. En cambio, el hambre emocional suele surgir de repente, nos lleva a buscar alimentos concretos y puede continuar aunque ya estemos saciados.

Cuando aparezca ese deseo intenso de comer, detente un momento y pregúntate:

• ¿Tengo hambre física?
• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?
• ¿Ha ocurrido algo que me haya generado estrés, tristeza, aburrimiento o frustración?
• ¿Necesito realmente comida o estoy intentando calmar una emoción?

Mantén una alimentación regular y equilibrada

Pasar demasiadas horas sin comer o seguir dietas muy restrictivas puede aumentar el hambre y hacer que después nos resulte más difícil controlar lo que comemos.

Intenta mantener unos horarios regulares y preparar comidas completas que incluyan proteínas, verduras, frutas, grasas saludables y alimentos ricos en fibra.

Incluye proteínas y alimentos ricos en fibra

Las proteínas pueden ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo. Podemos encontrarlas en alimentos como huevos, pescado, carne, legumbres, lácteos o tofu [3].

La fibra también favorece la saciedad y el tránsito intestinal. Está presente en frutas, verduras, legumbres, avena y cereales integrales [4].

Estos nutrientes pueden ayudarnos a controlar mejor el hambre física, aunque no eliminan por sí solos la necesidad de comer provocada por las emociones.

Mantén una buena hidratación

Beber suficiente agua es importante para el funcionamiento de nuestro organismo. Cuando sientas ganas repentinas de comer, puedes beber un poco de agua y esperar unos minutos para observar cómo te sientes.

Sin embargo, el agua no sustituye una comida cuando realmente tenemos hambre ni resuelve por sí sola el hambre emocional.

Evita las prohibiciones excesivas

Decirnos continuamente que un alimento está prohibido puede hacer que todavía lo deseemos más. No se trata de comer sin control, sino de aprender a incluir los alimentos con equilibrio y sin sentir culpa.

Comer algo dulce o salirnos puntualmente de nuestra rutina no significa que hayamos estropeado todo el proceso. Lo importante es observar lo ocurrido, aprender de ello y continuar cuidándonos.

Aprende a gestionar tus emociones

No existen emociones buenas o malas. Todas ellas nos dan información sobre lo que estamos viviendo.

Cuando aparezca la necesidad de comer sin hambre, intenta identificar qué emoción hay detrás. Puede ser estrés, tristeza, soledad, enfado, aburrimiento o cansancio.

En lugar de reprimirla, podemos buscar otras formas de atenderla: hablar con alguien, escribir lo que sentimos, salir a caminar, descansar, escuchar música o realizar alguna actividad que nos ayude a desconectar.

Cuida el descanso

Dormir poco puede hacer que nos sintamos más cansados, irritables y con mayor apetito. También puede dificultar que tomemos decisiones con calma [5].

Intenta mantener unos horarios de descanso regulares y crear una rutina relajante antes de irte a dormir.

No te castigues después de comer

Sentir culpa puede aumentar todavía más el malestar y favorecer que volvamos a utilizar la comida como una vía de escape.

En lugar de juzgarte, intenta preguntarte qué ocurrió, cómo te sentías y qué podrías hacer de otra manera la próxima vez. El objetivo no es hacerlo todo perfecto, sino conocernos mejor y aprender poco a poco.

¿Cómo gestionar la ansiedad desde la psicología?

Nuestros pensamientos, emociones y hábitos están relacionados entre sí. Cuando una preocupación ocupa constantemente nuestra mente, puede generar ansiedad y afectar a nuestra manera de comer.

Puede ayudarnos centrarnos en aquello que sí depende de nosotros. Si existe una solución, podemos dividirla en pasos pequeños y empezar por uno de ellos. Si no podemos cambiar la situación, debemos intentar no dedicar toda nuestra energía a algo que está fuera de nuestro control.

También es importante cuidar de nosotros mismos, mantener nuestras relaciones sociales y reservar tiempo para actividades que nos hagan sentir bien, como caminar, leer, dibujar, escuchar música o pasar tiempo con las personas que queremos.

Las técnicas de relajación, la meditación o la respiración consciente pueden ayudarnos a observar nuestros pensamientos y recuperar la calma. No se trata de bloquear las ideas negativas, sino de reconocerlas sin dejarnos arrastrar completamente por ellas.

¿Cuándo debemos pedir ayuda?

Si los episodios se repiten con frecuencia, sentimos que perdemos el control, comemos grandes cantidades en poco tiempo o experimentamos mucha culpa, vergüenza o malestar después, es recomendable pedir ayuda profesional.

Un psicólogo, médico o dietista-nutricionista especializado puede ayudarnos a entender qué está ocurriendo y a trabajar nuestra relación con la comida de una forma segura y personalizada.

Pedir ayuda no significa que hayamos fracasado. Significa que hemos decidido cuidarnos y empezar a trabajar directamente sobre aquello que nos está haciendo sentir mal.

¿Qué alimentos pueden ayudarnos a cuidar nuestro estado de ánimo?

Solemos relacionar nuestro estado de ánimo con la comida. Cuando nos sentimos bien, puede resultarnos más fácil elegir los alimentos que nos convienen, pero cuando estamos estresados, tristes o cansados podemos buscar alimentos que nos proporcionen placer y alivio durante un rato.

Si esta situación se repite con frecuencia, podemos entrar en un círculo en el que el malestar nos lleva a comer de forma impulsiva y, después, aparece la culpa o la frustración. La comida puede proporcionarnos un alivio momentáneo, pero no soluciona el problema emocional que hay detrás.

No existe ningún alimento capaz de eliminar la ansiedad o mejorar por sí solo nuestro estado de ánimo. Sin embargo, mantener una alimentación variada y equilibrada nos ayuda a cubrir las necesidades de nuestro organismo.

El triptófano es un aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para producir serotonina, una sustancia que participa en la regulación del estado de ánimo. Podemos encontrarlo en alimentos como los huevos, el pescado, el pavo, los lácteos, la avena, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

También podemos incluir frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul y una pequeña cantidad de chocolate negro. Estos alimentos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero no deben presentarse como un tratamiento para la ansiedad o la depresión.

¿Se puede tener ansiedad después de comer?

Sí, algunas personas pueden sentir ansiedad, nerviosismo o malestar después de comer. Esto puede estar relacionado con el tipo y la cantidad de alimentos consumidos, con preocupaciones sobre la comida, con problemas digestivos o con la propia ansiedad.

Las bebidas con cafeína, como el café, las bebidas energéticas o algunos refrescos, pueden aumentar el nerviosismo, las palpitaciones y la sensación de ansiedad en las personas más sensibles. Si notas que te afectan, intenta reducirlas poco a poco [6].

También conviene moderar el consumo frecuente de dulces, bebidas azucaradas y bollería industrial. No hace falta prohibirlos completamente, pero sí aprender a consumirlos con equilibrio y sin utilizarlos como única forma de calmar nuestras emociones.

Si tienes hambre poco tiempo después de comer, revisa si tus comidas son suficientemente completas. Intenta incluir alimentos ricos en proteínas y fibra, como huevos, pescado, legumbres, verduras, frutas, avena o cereales integrales, ya que pueden ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo.

También es importante mantener una buena hidratación, pero no existe una cantidad exacta de agua que sea adecuada para todo el mundo. Las necesidades dependen de nuestra edad, actividad física, alimentación, temperatura y estado de salud.

No existe un tiempo exacto en el que sea “normal” volver a tener hambre. Puede variar según la cantidad y composición de la comida, nuestra actividad y las necesidades de cada persona.

¿Es cierto que la ansiedad puede quitarnos el hambre?

Sí. Algunas personas sienten más ganas de comer cuando están ansiosas, mientras que a otras se les cierra el apetito.

La ansiedad puede producir molestias digestivas, dolor de estómago, náuseas, tensión abdominal o dificultad para tragar. También puede hacer que las digestiones se sientan más pesadas, aunque estos síntomas pueden tener muchas otras causas.

Si la pérdida de apetito se mantiene, provoca una pérdida de peso involuntaria o viene acompañada de dolor, vómitos u otros síntomas, es importante consultar con un profesional sanitario para descartar un problema físico.

A algunas personas les puede ayudar hacer comidas más pequeñas y regulares, pero esto debe adaptarse a cada caso.

Y, sobre todo, no te agobies. Intenta comprender lo que te está sucediendo sin castigarte y busca ayuda cuando sientas que no puedes manejarlo por tu cuenta.

¿Está justificada la ansiedad por comer dulce?

Cuando pasamos por un momento emocional complicado, podemos refugiarnos en la comida. Comer algo que nos gusta, ya sea dulce o salado, puede proporcionarnos una sensación agradable durante un corto periodo de tiempo. Sin embargo, este alivio suele ser temporal y no resuelve aquello que nos está haciendo sentir mal.

Pasar muchas horas sin comer, seguir dietas muy restrictivas o prohibirnos continuamente determinados alimentos puede aumentar el hambre y hacer que los deseemos todavía más.

Mantener unas comidas regulares y equilibradas puede ayudarnos a controlar mejor el hambre física. Sin embargo, cuando la necesidad de comer dulce aparece por estrés, tristeza, aburrimiento o ansiedad, también debemos prestar atención a la emoción que hay detrás.

No se trata de ser más fuerte ni de comer de forma perfecta. Se trata de entender qué necesitamos, cuidarnos y aprender poco a poco a relacionarnos con la comida sin culpa.

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Fuentes y referencias

[1] Reichenberger J. et al. (2020). Emotional Eating in Healthy Individuals and Patients with an Eating Disorder: Evidence from Psychometric, Experimental and Naturalistic Studies.
Consultar el estudio en PubMed
Respalda la relación entre las emociones, el estrés y los cambios en la conducta alimentaria.

[2] Tomiyama A. J. (2019). Stress and Obesity.
Consultar el estudio en PubMed
Analiza cómo el estrés puede influir en el apetito, la elección de alimentos, el cortisol y el aumento de peso.

[3] Kohanmoo A. et al. (2020). Effect of Short- and Long-Term Protein Consumption on Appetite and Appetite-Regulating Gastrointestinal Hormones: A Systematic Review and Meta-analysis.
Consultar el estudio en PubMed
Respalda que las proteínas pueden favorecer la saciedad y reducir el apetito a corto plazo.

[4] Clark M. J. y Slavin J. L. (2013). The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review.
Consultar el estudio en PubMed
Analiza la relación entre el consumo de fibra, la saciedad y la ingesta de alimentos.

[5] Liu S. et al. (2022). Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation.
Consultar el estudio en PubMed
Explica cómo la falta de sueño puede alterar las hormonas relacionadas con el hambre y la regulación del apetito.

[6] Liu C. et al. (2024). Caffeine Intake and Anxiety: A Meta-analysis.
Consultar el estudio en PubMed
Respalda que la cafeína puede aumentar la ansiedad, especialmente cuando se consume en cantidades elevadas.

[7] Smith J. et al. (2023). Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis.
Consultar el estudio en PubMed
Analiza diferentes intervenciones psicológicas y conductuales para reducir la alimentación emocional.

[8] Grohmann D. et al. (2021). Two Decades of Mindfulness-Based Interventions for Binge Eating: A Systematic Review and Meta-analysis.
Consultar el estudio en PubMed
Analiza el uso del mindfulness para reducir la intensidad y frecuencia de los episodios de atracón.